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キヌアのカロリーは1カップどのくらい?炊いた後も高いのか調査




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ここ数年の健康志向から始まり、今ではお馴染みとなったスーパーフード「キヌア」。

流行っているのは知っていても、実際の所どんな食べ物なのか、どういう効果があるのか、よく分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回はこのスーパーフード「キヌア」について簡単にご紹介させていただきます。

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そもそも「キヌア」とは?

キヌアとは

ヒユ科という双子葉植物のアカザ属(所謂雑草)の植物です。正確にいうと、穀物ではないけれど近しい成分が含まれている擬似穀物に当たります。

 同じアカザ属には “ほうれん草” “ビート” などがあります。こちらは食卓でもお馴染みですね。

原産地

南米のアンデス山脈のアルティプラーノという高原地帯にて食用栽培されています。
アルティプラーノは、現在のペルー南部やボリビア・チリ辺りを指します。

歴史

遡ること数千年前より食用として栽培されていました。諸説ありますが、紀元前からという話もあり、とても長い間人々に愛され重宝されてきた植物と言えます。

その頃から“穀物の母” と呼ばれることもあり、栄養面・健康面から非常に優秀な植物として大切にされてきました。

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カロリー

カロリー(エネルギー) 

100gあたり368kcal です。
 
白米は100gあたり356kcal、玄米は100gあたり350kcal ですのでほぼ同じ位のカロリーです。

このようにカロリーはあまり変わりませんが 「キヌア」の注目点はその栄養素の高さにあります。特に炭水化物と食物繊維は白米などと比べると差が分かりやすいです。

炭水化物・食物繊維

「キヌア」の炭水化物は64g、食物繊維は7gです。
 ちなみに白米の炭水化物は77g、食物繊維は0.5gとなっています。

この2点を比較するだけでも、「キヌア」の優秀さが分かりますよね。
 
ダイエットをする場合、炭水化物の摂取量も重要となってきますので、炭水化物が低めの「キヌア」は強い味方と言えます。また、食物繊維が多いため少量でも満腹感を得ることができます。

栄養素

特徴的な所をピックアップしてご紹介します。

注目点は、“タンパク質” “ミネラル” です。“食物繊維” と “炭水化物” は先程ご紹介しましたので省かせていただきます。

◼︎タンパク質
 キヌア:14g  白米:6g

◼︎ミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウム)
 ・カリウム
  キヌア:563mg  白米:88mg
 ・カルシウム
  キヌア:47mg   白米:5mg
 ・マグネシウム
  キヌア:197mg  白米:23mg

このように「キヌア」は、白米に比べ、タンパク質が少なく、ミネラルが豊富ですし非常に栄養素の高い植物と言えます。

炊くとどう変化するのか?

「キヌア」は調理後にカロリーが100gあたり120kcalに変化します。
 白米は調理後カロリーは100gあたり168kcalですので、「キヌア」が約2割減となります。

理由としては、調理に使用する“水”にあります。「キヌア」は水を含むと膨らむ特性を持っています。そのため 「キヌア」自体が少量でも水分量で満腹感を得ることが出来るのです。

カロリーと炭水化物の摂取が減るため、ダイエット向きな食品であり、まさに“スーパーフード”というわけです。

1日の摂取量

決まって量は表示されていませんが、一般的に1日にコップ1杯分程度と言われています。
 
また、茹でる前の状態で1日20gという研究も発表されています。調理後は増量するため、約100gを摂取することになります。やはり小さめのコップ1杯分に近いですね。

炊き方

基本的に炊いた後に調理します。米と同様によく研いで、炊飯器で研ぐのが一般的です。
 
キヌアのみで炊く場合は、キヌアの量から約1〜1.5倍の水で炊きます。
キヌアと白米を混ぜて炊く場合は、米に対し、約10%〜20%量のキヌアを一緒に炊きます。

この場合の水の量は、白米の炊き方と同じで良いとされています。

おすすめ料理

◼︎サラダ
 キヌアを火にかけた後、きゅうりやトマトなどの野菜と一緒にサラダにするのがおすすめです。
 豆類との相性も良いため、食感の良い栄養満点のサラダに仕上がります。

◼︎スープ
 野菜だけでなくお肉との相性も抜群です。
 トマトスープやコンソメの野菜スープなどにキヌアをプラスしてみてください。
 水分を含み、キヌアの量も増えることからダイエット食としても人気が高いです。

◼︎ご飯
 お米と一緒に炊くことができるため、ピラフやリゾットにする方も多いようです。
 豆やひじき、魚や野菜と、どんな食材とも相性が良いため、簡単にチャーハンやピラフがダイエト食に変身します。

まとめ

今回は簡単にキヌアについてご紹介しましたが、その他にも便秘や美肌などに関する女性にとってうれしい栄養素も持ち合わせています。過度に摂取することはよくありませんが、適度に摂取して、健康的にもダイエットにも向いていますのでおすすめです。

最近ではたくさんのキヌアレシピがネットにも掲載されていますので、気になった方は是非検索して作ってみてください!

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